Người ăn chay trường thiếu vi chất dinh dưỡng

Ăn chay là một chính sách ăn gồm những thực phẩm có Xuất xứ từ thực vật (rau, củ, quả, các loại hạt...), hoàn toàn không dùng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như: các loại thịt (thịt lợn, thịt bò... và các loại thịt gia cầm), cá và hải sản.

Hiện nay, số người ăn chay ngày càng nhiều hơn, cho biết nhất là 2 ngày trong tháng (mồng một và ngày rằm âm lịch). Các chuyên gia dinh dưỡng chúng ta nên ăn chay ít nhất 1 tuần 1 lần để thanh lọc cơ thể, tránh bệnh tật; giúp tâm hồn thư thái, tinh thần nhẹ nhõm.

Chất xơ là 1 thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng lượng chất thải trong quy trình tiêu hóa. Thực phẩm có không ít chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có rất nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác, nó xúc tiến quy trình tiêu hóa, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và cho nên giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (người ta ví chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hóa). Nhu cầu chất xơ khoảng 20 - 30g/người/ngày, thức ăn nhiều chất xơ thì có nhiều chất chống oxy hóa và sinh tố C, ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Theo bảng thành phần thức ăn Việt Nam, trong 100g thức ăn, lượng xenlulôza có trong các thực phẩm như sau: đậu trắng 3,6g%; đậu trứng cuốc 4,8g%, đậu tương 4,5g%; rau kinh giới 3,6g%; rau húng 3,5g%; măng chua 4,1g%; hoa lý 3,0g%; rau mồng tơi 2,5g%; rau ngót 2,5g%.

Người cao tuổi nên dùng sữa và các chế phẩm từ sữa

Không phải ngẫu nhiên mà người ta chọn ăn chay, bởi vì ăn chay có nhiều chất xơ và tác dụng của chất xơ: chất xơ chống táo bón; chất xơ giảm bệnh viêm túi ruột già, giảm ung thư ruột già; chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL có tác dụng giảm bệnh tim mạch; người mắc bệnh đái tháo đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao, chất xơ làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm nâng cao mỡ lành HDL; thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, bởi vậy giảm thèm ăn, tránh được béo phì; chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, cho nên chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Trong khẩu phần ăn chay vẫn có đủ thành phần các nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, và nhất là là nhóm vitamin và muối khoáng. Nhưng chất đạm và chất béo có trong khẩu phần có Xuất xứ động vật, vì vậy ăn chay phù hợp hơn với người trưởng thành, người cao tuổi. Các loại hạt họ đậu đỗ, vừng lạc,... đem đến hàm lượng chất đạm và chất béo khá cao và cân đối, nó là thức ăn ngồn gốc thực vật quý. Vì giá trị dinh dưỡng của 100g thịt bò tương đương 100g đậu nành, trong khi đó mức chi phí của đậu nành rẻ hơn gần như so với thịt bò, vì vậy đậu nành là thực phẩm mà người nghèo nên sử dụng. Các chất đạm, chất béo có nguồn gốc thực vật, lúc ăn rất dễ tiêu hóa, ăn thấy no nhưng cảm giác người rất nhẹ nhõm. Người trưởng thành không được chủ quan và lơ là nhu cầu về chất đạm, đạm thực vật tốt cho sức khỏe người già hơn so với đạm động vật. Cách bổ sung đạm thực vật tốt nhất lúc ăn chay là ăn các loại họ đậu như: đậu nành, đậu ván, đậu xanh…

Giá trị dinh dưỡng của 100g thịt bò tương đương 100g đậu nành

Mặc dù vậy, trong chính sách ăn chay cũng có hạn chế, nhất là là ăn chay trường diễn, vì ăn chay thực phẩm chính yếu dựa về ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu 1 số chất khoáng như: sắt, kẽm, canxi, vitamin B12... dễ có nguy cơ thiếu máu. Vì vậy, lúc ăn chay thì cần bổ sung các chất đó để bù đắp sự thiếu hụt của thực phẩm.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù người cao tuổi có mắc bệnh mãn tính nào đó thì cũng không nên ăn chay trường mà chỉ nên ăn một hai tuần trong tháng hoặc mỗi tuần 2 ngày cho cơ thể nhẹ nhàng. Người già cần 1 số chất dinh dưỡng từ thức ăn nguồn động vật để duy trì sức khỏe, do người già thường khó hấp thụ dưỡng chất, vì thế ăn chay trường không phải là liệu pháp an toàn cho sức khỏe. Người cao tuổi nên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa để cung cấp đủ lượng chất đạm, canxi thiết yếu cho cơ thể.

ThS.BS. NGUYỄN VĂN TIẾN

(Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia)