Trong quan niệm của nhiều người, ăn chay có nghĩa là ăn rau, tức là chỉ ăn rau, củ, trái cây... và loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. So với chế độ dinh dưỡng tạp, chế độ ăn chay với các thực phẩm từ thực vật có hầu hết ưu điểm. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa hấp thu hơn, ít gây dị ứng hơn và cơ thể tiện dụng dùng hơn.
Không nên ăn chay tuyệt đối sẽ làm cơ thể thiếu vi chất
Lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần của người ăn chay cũng là một điều có lợi cho sức khỏe vì làm giảm nguy cơ bệnh gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ vào giai đoạn muộn của cuộc đời. Chất béo trong chính sách ăn chay là các chất béo thực vật, có nhiều acid béo không no có lợi cho cơ thể và hoàn toàn không có cholesterol ngoại sinh nên không gây ảnh hưởng bất lợi trên hệ tim mạch như các chất béo động vật.
Chế độ ăn chay thường có thành phần vitamin và khoáng chất cao do có rất nhiều rau, trái cây hơn và đồng hành với những vi chất dinh dưỡng cần yếu này là các thành phần vi chất thảo mộc có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quy trình lão hóa các cơ quan, phòng chống ung thư…
Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi không thể không nói đến. Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, nhất là là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan… Chất béo thực vật tuy không có cholesterol ngoại sinh nhưng có thể chứa các thành phần acid béo no có tác dụng kích thích cơ thể thành lập cholesterol nội sinh nhất là loại cholesterol tỉ trọng thấp không tốt cho hệ tim mạch. Các loại chất béo này hiện diện nhiều nhất trong nước cốt dừa và các dạng bơ thực vật như margarine, shorterning...
Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường tuyệt đối thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và đặc biệt vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng cần yếu cho quy trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.
Vì vậy, nếu ăn chay kéo dài thì nên chọn hình thức ăn chay có kèm theo uống sữa, và với trẻ em thì nên kèm theo cả trứng thay vì chỉ sử dụng thức ăn thực vật. Trong trường hợp ăn chay theo mùa, cũng có thể dùng toàn thức ăn thực vật nhưng phải lưu ý kết hợp các thành phần trong bữa ăn để các chất dinh dưỡng hiện diện với một nồng độ cân đối nhất và cơ thể có thể tiêu hóa hấp thu tốt nhất.
Khi nấu cơm hay cháo, có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm là một cách cân đối chất đạm rất tốt. Tránh kết hợp trong bữa ăn các thực phẩm đem đến canxi và iốt như đậu hũ, mè, rong biển với các loại rau cải có nhiều oxalat như cải bó xôi, các loại cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng…
Hạn chế sử dụng nước cốt dừa trong chế biến thực phẩm nhất là cho những người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ bệnh lý mạn tính. Những món ăn thường gặp trong bữa ăn chay như tương, chao, hoặc các loại cải muối, dưa cải, cà muối… là các thực phẩm có hàm lượng muối rất cao, chỉ nên sử dụng hạn chế và không nên sử dụng ở những người cao tuổi có tiền căn bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.
Việc chế biến thực vật thành nhiều món ăn hấp dẫn góp phần làm nâng cao cảm quan cho bữa ăn nhưng cũng có những bất lợi về mặt dinh dưỡng. Khuynh hướng chiên xào các loại thực phẩm trong dầu khi chế biến có thể làm tỉ lệ chất béo trong khẩu phần tăng cao, không có lợi cho những người cần chính sách ăn ít năng lượng.
Chế biến qua nhiều công đoạn cũng làm tổn hại đến các thành phần vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B3, B6, B9, C… có trong thực phẩm. Ngoài những bữa chay cần yếu phải nấu nướng cầu kỳ theo dạng tiệc tùng, có lẽ rất tốt nhất nên ăn chay dưới dạng đơn giản nhất có thể: canh rau, đậu hũ kho hay chiên, xào thập cẩm… vì như vậy dưỡng chất được bảo quản tốt nhất và không sản sinh các thành phần có hại cho sức khỏe.
Với những người ăn chay kéo dài, để khắc phục vấn đề thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật, hiện nay người ta có khuynh hướng dùng các loại thực phẩm đã được bổ sung các vi chất này, hoặc sử dụng thêm vi chất dưới dạng thuốc bổ.
| Nếu bạn còn trẻ và khỏe mạnh, chỉ nên ăn chay 1-2 ngày để đánh tráo khẩu vị, có lẽ không cần thiết lắm tới chuyện phải cân đong đo đếm các thành phần thực phẩm trong bữa ăn. Nhưng nếu như thời gian ăn chay của bạn kéo dài trên 1 tuần, rất nên quan tâm đến việc cân đối bữa ăn của mình để bảo đảm cơ thể được nuôi dưỡng bởi một chế độ ăn phù hợp nhất cho sức khỏe.Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, ví dụ khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chính sách ăn chay không liên tục (3 tháng mỗi năm hoặc một tuần mỗi tháng) thật sự là 1 chính sách ăn bảo vệ tích cực cho sức khỏe con người. |
ThS.BS. Đào Thị Yến Phi
(Trung tâm Dinh dưỡng TP. HCM)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét