Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau quả để đủ Vitamin?

Cam canh

Mỗi loại hoa quả, mang đến lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ khác nhau. Nếu ăn đa dạng loại hoa quả thì các chất dinh dưỡng có trong từng loại sẽ tự bổ sung cho nhau, song song trị giá dinh dưỡng của từng loại hoa quả không phụ thuộc vào quả to hay bé.

Cần lưu ý, những loại quả có múi, lúc ăn nên nhai kỹ, nghiền nát mới tiêu hóa tốt. Đối với trẻ nhỏ, ví dụ chưa nhai được thì cho uống nước sinh tố.

Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả rất tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gam rau xanh, 100 – 200 gam hoa quả.

Thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100 gam hoa quả ăn được như sau:

Loại quả	Can xi	Kali	Sắt	Magiê	Vitamin C	Celluloza	Đường
Bưởi	23 mg	159 mg	0,5 mg	6 mg	95 mg	0,7g
Cam	34 mg	108 mg	0,4 mg	10 mg	40 mg	1,4g	9,35 g
Quýt	35 mg	117 mg	0,4 mg	10 mg	55 mg	0,6	10,58 g

Vitamin C

Có nhiều trong bắp cải, rau ngót ớt, ổi, cam, quýt, bưởi...

Vitamin C có vai trò cần phải có trong nhiều hoạt động của cơ thể như: Tổng hợp collagen, chất chống oxy hóa, tổng hợp hormone tuyến giáp, tham dự vào quá trình đông máu, chuyển hóa acide amine, tăng đề kháng với các bệnh nhiễm trùng, nâng cao hấp thu các chất khoáng vi lượng (sắt, kẽm…) là những vi chất dinh dưỡng nhu yếu cho hoạt động trí não.

Bưởi

Magiê:

Nguồn phân phối magiê rất tốt nhất: Rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu, mật mía...

Magiê là 1 khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được dùng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ nỗ lực trí nhớ và học tập, trong lúc sự thiếu hụt có thể dẫn tới trầm cảm, lo âu, bệnh nâng cao động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi. 100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu đem tới 515mg.

Hạt bí

Sắt

Sắt có rất nhiều trong các loại hạt đâu, các loại ngũ cốc, cải bó xôi, ca cao....

Thiếu sắt là một nguyên do nhu yếu của thiếu máu, dẫn tới tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có không ít trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật. Thiếu sắt cũng dẫn tới tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào tại mắt, móng, chậm lành vết thương.

Can xi

Can xi có nhiều trongsữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn phân phối rất tốt nhất canxi cho con người.

Canxi là 1 chất bổ sung mà phần nhiều mọi người nghĩ là có lợi cho xương nhưng canxi cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn mang đến tốt nhất canxi cho con người.

Kali

Ka li có nghiều trong khoai tây, cà chua, củ cải, chuối, đậu nành, cam, quýt...

Kali có chủ yếu ở bên trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa, tham dự hệ thống đệm điều hòa PH của tế bào. Trong cơ thể lượng kali thường khá ổn định, vì ví dụ quá thừa hoặc quá thiếu đều có thể dẫn đến những biểu hiện bệnh lý. Khẩu phần ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm thường mang đến đủ kali cho cơ thể.

Chất xơ

Chất xơ có không ít trong rau, hoa quả, ngũ cốc, khoai củ.... Những thực phẩm đã tinh chế như bột mì, bột gạo lượng chất xơ giảm đáng kể.

Hầu hết các chất xơ không có gía trị dinh dưỡng, nhưng được coi là thực phẩm chức năng. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham dự thải loại các sản phẩm oxy hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ vào các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho cơ thể.

Ngoài ra chất xơ còn có tác dụng giảm cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được sử dụng cho người thừa cân-béo phì, người mắc các bệnh tim mạch, táo bón.

Đường

Một số loại trái cây có lượng đường cao, ví dụ ăn nhiều sẽ dẫn tới tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ảnh hưởng tới nồng độ insulin. Khi mức insulin của bạn cao, cơ thể sẽ khó đốt cháy chất béo.

Các loại đường trái cây cũng thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ để chúng có thể được sử dụng cho năng lượng ở một thời điểm sau đó. Nếu tiêu thụ hơn 25 gam fructose mỗi ngày sẽ làm nâng cao nguy cơ bị chứng nhiễm mỡ trong các cơ quan như gan, bắp thịt, dẫn đến viêm và kháng insulin, rồi tiểu đường loại 2.

Việc lạm dụng fructose cũng sẽ là nguyên do của nhiều loại bệnh tật như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, nếu như tiêu thụ một lượng fructose thông thường sẽ không gây hại gì tới sức khỏe.

Ths.BS Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia