Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, trung bình, bộ não tiêu tốn 400 Kcal/ngày, tiêu hao khoảng 1/5 năng lượng cơ thể. Tuy nhiên, với các sĩ tử mùa thi, do áp lực học tập, lượng dinh dưỡng cần nạp nâng cao cao hơn bình thường.
Trung bình mỗi ngày, các em học sinh nam cần: 2,300-2,500 Kcal/ngày, nữ cần 2,100-2,300 Kcal/ngày. Đặc biệt, với những em có trọng lượng cơ thể càng nặng thì càng cần nhiều Kcalo hơn.
Dưới đây là lời khuyên của TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng vào chế độ dinh dưỡng cho các sĩ tử mùa thi.
Đạm mang đến axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp nâng cao cường hoạt động trí não.
Các thực phẩm nên ăn
Nhóm tinh bột:
Là nguồn đem tới năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột có không ít trong cơm, phở, bún, khoai, bánh mì, mì tôm, ngô, ….
Tinh bột cần đem đến 60% năng lượng hàng ngày tương đương với 400 gram gạo. Như vậy, một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.
Nhóm dầu mỡ
Chiếm khoảng 25% năng lượng hàng ngày, tương đương với 60-70 gram dầu, mỡ. Nên sử dụng 50-70% dầu và 30-50% mỡ.
Mỡ từ cá béo tốt hơn mỡ động vật. Mỡ gia cầm tối hơn mỡ gia súc. Dầu thực vật: thường có không ít axit béo chưa no rất tốt cho tiêu hóa.
Các chất béo không no như: omega-3 và omega-6 tốt cho trí não có nhiều trong: cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt: bí đỏ, hướng dương… nên được Quan tâm sử dụng trong bữa ăn.
Nhóm đạm
Chiếm 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Đạm phân phối axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp nâng cao cường hoạt động trí não.
Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày cần 80-90g đạm/ngày, để đảm bảo đủ lượng chất đạm này nên cung cấp 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt. Cần lưu ý bảo đảm cân đối cả hai nguồn đạm từ động vật và thực vật.
Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: Nhóm chất này không tạo ra năng lượng nhưng vô cùng nhu yếu cho sự sống và các hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể có sức đề kháng tốt. Nếu thiết 1 số chất trong nhóm này có thể làm rối loạn hoạt động của cơ thể, dẫn tới bệnh tật
Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400-500gam/ngày.
Các khoáng chất nhất là cần lưu ý cho các sĩ tử là sắt và iot. Nếu thiếu sắt sẽ gây tình trạng mệt mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có rất nhiều trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu, hoa quả tươi như: cam, bưởi, táo, đu đủ, dưa hấu.. sẽ giúp các em dễ hấp thu sắt hơn.
Iot cũng là 1 khoáng chất không thể thiếu. Nếu thiếu iot, não sẽ hoạt động trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Iot có rất nhiều trong cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản.
Chất sắt có không ít trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu, hoa quả tươi
Nước cũng rất cần cho mọi chuyển hóa của cơ thể, đồng thời giúp điều hòa thân nhiệt, …nên cần Quan tâm mang đến đủ nước cho các sĩ tử, nhất là trong mùa hè oi bức. Nên dùng nước đun sôi để nguội, nước khoáng hay nước bù điện giải,… hạn chế dùng nước ngọt đóng chai các loại. Lượng nước cần mang đến tùy thuộc về cân nặng của các sĩ tử, nên bảo đảm đem đến khoảng 1,5-2,5 lít/ngày.
Tuy nhiên, có một số thói quen ta thường hay ăn mà không biết rằng nó thực sự có hại cho cơ thể, cho bộ não. Cần giảm thiểu các loại thực phẩm sau:
Các chất kích thích
Nhiều người thường uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su để tỉnh táo hơn. Do chúng ta tưởng mùi hương và động tác nhai kẹo cao su giúp ta tỉnh táo nhưng thực tế, chúng chỉ khiến bạn bị phân tán và tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Chất caffeine có trong các thức uống như cà phê, trà, nước nâng cao lực…giúp mọi người tỉnh táo bằng cách “chống lại” đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này còn làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ can xi về cơ thể
Nếu uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su quá nhiều sẽ không làm cho trí óc minh mẫn mà sự thực sẽ khiến tim đập nhanh, mất ngủ, nhức đầu gây hại cho não và ngăn cản quy trình hấp thụ can xi về cơ thể...
Thực phẩm có chứa nhiều chất bột-đường-chất béo
Các món ăn vặt như: bánh kẹo hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim… tuy mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, lúc ăn về gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp diễn ăn vặt. Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài sẽ gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
Tuy nhiên đây là những món khoái khẩu của học trò. Vì vậy để tránh tình trạng này, các em có thể ăn vặt bằng các thực phẩm sau mà vẫn rất tốt cho sức khỏe: táo, trứng luộc, trứng vịt lộn, chè đậu đenm đậu đỏ, tào phớ, sữa chua, bánh giò, cháo trai….
Thanh Loan
0 nhận xét:
Đăng nhận xét